644kcal
トマトリゾット
トマトに含まれるビタミンCはタンパク質とくっついて、コラーゲンを作ります
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約410円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 茶碗1杯（150g） |
| 鶏もも肉 皮なし | 1/3枚（100ｇ） |
| 卵（L) | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/8個（30g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| ピーマン | 1個 |
| 舞茸 | 1/3パック（30g） |
| スイートコーン（冷凍） | 大さじ5 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| にんにく | 1片 |
| トマトホール缶 | 1/4缶（100g） |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1/2 |
| トマトケチャップ | 小さじ1 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| パセリ（みじん切り） | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
にんにくはみじん切り、鶏肉は皮をとり一口大に切ります。
-
2
人参は1cm弱の角切り、玉ねぎ、ピーマン、舞茸も1cm弱くらいの大きさに切ります。
-
3
熱したフライパンに油をひき、にんにく、鶏肉を炒めます。
-
4
野菜類とスイートコーンを炒めます。ご飯をほぐしながら軽く炒めます。
-
5
水100cc、トマト缶、コンソメ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調えます。
-
6
ポーチドエッグを作ります。
-
7
リゾットを皿に盛り、ポーチドエッグ、パセリのみじん切りをかけて、完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ポーチドエッグの作り方：お湯1ℓを沸騰させ、大さじ3の酢を入れます。渦ができるように湯の中で箸をまわします。割って器にいれておいた卵をゆっくりと流し込みます。全体が白くまとまってきたら、お玉ですくい取り、水の中にいれます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 644kcal | ビタミンB2 | 0.6mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 36.0g | 葉酸 | 144μg |
| 脂質 | 18.2g | ビタミンC | 44mg |
| 炭水化物 | 95.3g | コレステロール | 309mg |
| カルシウム | 81mg | 食物繊維総量 | 9.3g |
| 鉄 | 3.8mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.66mg |