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65kcal

お弁当にも！こんにゃくとにんじんのきんぴら

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管理栄養士
藤井　歩

こんにゃくは低カロリーで歯ごたえがあるので、ダイエット中の方の強い味方です。食物繊維が豊富なので血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整える効果が期待できます。にんじんと組み合わせる事で彩りが良くなりますし、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類も補給でき、より栄養価がアップしますよ。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約60円

このレシピの特徴

作り置き
和食

材料（1人分）

きんぴら用こんにゃく 1/3袋(65g)
にんじん 1/2本
ごま油 小さじ1/2
炒りごま 小さじ1/4
唐辛子 お好み
合わせ調味料A
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
酒 小さじ1

作り方

  • 1

    こんにゃくはもともと細切りになっているきんぴら用を使用するか、ない場合には普通のこんにゃくを細切りにする。
    にんじんは皮を剥き、こんにゃくと同じくらいのサイズの細切りにする。

  • 2

    こんにゃくは下茹でし、アクや臭みを取る。

  • 3

    フライパンにごま油を熱し、こんにゃくとにんじんを中火で炒める。
    3分ほど炒めてにんじんがしんなりしてきたら合わせ調味料を加え、水気がなくなるまで炒め合わせる。

  • 4

    水分がなくなったら火を止め、ごまを加えてへらなどでザッと混ぜ合わせる。
    食器に盛り付け、お好みで一味唐辛子や七味唐辛子をかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

唐辛子は後でトッピングするので、辛い物が苦手な方やお子様も一緒に楽しめる一品です。

栄養素（1人分）

エネルギー 65kcal ビタミンB2 0.04mg
たんぱく質 1.0g 葉酸 14μg
脂質 2.5g ビタミンC 3mg
炭水化物 9.8g コレステロール 0mg
カルシウム 53mg 食物繊維総量 2.9g
鉄 0.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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