88kcal
ふきのとうの簡単白和え
季節の山菜、ふきのとうを使った一品です。ごまの香りが効いた白和えの衣は、ふきのとうの苦みを丁度よく抑えてくれます。練りごまを使った簡単レシピなので、ごまをする手間もなく、さっと作れます。色見の役割もあるにんじんは、抗酸化作用の強いβ-カロテンや、肌作りに役立つレチノールが豊富です。
調理時間 約45分
材料（1人分）
| ふきのとう | 2個 |
| にんじん | 30g |
| こんにゃく | 50g |
合わせ調味料A
| めんつゆ（三倍希釈） | 小さじ1/2 |
| 水 | 100㏄ |
合わせ調味料B
| 絹ごし豆腐 | 20g |
| ねりごま | 大さじ1/2 |
| みそ | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
作り方
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1
鍋に1Lのお湯を沸かし、重曹を小さじ1入れる。ふきのとうを入れて２分茹で、冷水にあげて30分ほど水にさらす。
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2
にんじんはマッチ棒ほどの大きさに千切りにする。こんにゃく、ふきのとうもにんじんの大きさに合わせて切る。こんにゃくは下処理が必要な場合は熱湯で茹でておく。
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3
小鍋ににんじん、こんにゃく、合わせ調味料Aを入れて汁気がなくなるまで5分ほど煮る。
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4
ボウルにふきのとう、にんじん、こんにゃく、合わせ調味料Bを入れて混ぜ合わせる。器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ふきのとうは冷水にさらす時間が長いほど、苦みが抜けていきます。苦みがお好きな方は30分程度、苦みが苦手な方は水を変えて一晩冷水にさらしてください。ふきのとうは時間が経つとえぐみが増えていくので、購入したらすぐに使ってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 88kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.5g | 葉酸 | 64μg |
| 脂質 | 4.0g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 12.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 96mg | 食物繊維総量 | 4.7g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |