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57kcal

レンジで簡単！アスパラガスとにんじんの胡麻和え

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管理栄養士
藤井　歩

アスパラガスとにんじんを使った、彩りの良い胡麻和えです。レンジを使って加熱するので、茹でる手間や時間を省くことができます。アスパラガスには、栄養ドリンクでおなじみのアスパラギン酸が含まれており、新陳代謝の活性化や疲労回復などの効果できます。さらに貧血予防や発育のために役立つ葉酸が豊富です。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約140円

このレシピの特徴

貧血予防
レンジだけ
作り置き
和食

材料（1人分）

アスパラガス 2本
にんじん 1/3本
合わせ調味料A
すりごま 小さじ1
減塩しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2

作り方

  • 1

    アスパラガスは下の固い皮の部分をピーラーでむき、3cm程度にカットする。
    にんじんは7mm幅程度の拍子木切りにする。

  • 2

    アスパラガスとにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで約2分加熱する。

  • 3

    ボウルに合わせ調味料Aを混ぜ合わせておき、加熱して柔らかくなったアスパラガスとにんじんを入れて和える。
    器に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

大きめにカットすることで噛む回数が増え、満足感アップにつながります。

栄養素（1人分）

エネルギー 57kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 2.6g 葉酸 97μg
脂質 1.8g ビタミンC 10mg
炭水化物 9.7g コレステロール 0mg
カルシウム 62mg 食物繊維総量 2.8g
鉄 0.8mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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