208kcal
はくさいと鶏ひき肉のとろ~り中華煮込み
はくさいは野菜の中でも水分が多いのでエネルギー量が低く、カリウムやビタミンKなど体に必要な栄養素も含まれています。ひき肉とあわせてとろみをつけることでカサ増しになり、ダイエット中には嬉しい食べ応えのあるおかずになります!
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約160円
材料(1人分)
| はくさい | 中葉1枚(100g) |
| えのき | 小1/2袋 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 鶏ひき肉 | 75g |
| ラー油 | 6滴 |
| 糸とうがらし | 少々 |
合わせ調味料
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1/2弱 |
| 塩 | 少々 |
| かたくり粉 | 小さじ1 |
| 水 | 大さじ6 |
| おろししょうが | 小さじ1/2 |
作り方
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1
はくさいは太めの千切りにする。えのきは軸を落とし半分に切りほぐしておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
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2
フライパンにごま油を熱して鶏ひき肉をそぼろ状になるまで炒める。
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3
2にはくさいの茎部分を入れ茎がしんなりするまで中火で炒める。
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4
3にえのきとはくさいの葉を加え、蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し煮にする。
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5
いったん火をとめ、合わせ調味料を入れる。中火にかけ、ヘラで混ぜながら煮汁が沸騰したら弱火で2分ほど加熱してとろみをつける。
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6
器に盛り、ラー油を落とし糸とうがらしを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
出来上がりから時間が経つと、はくさいから水分が出てとろみが薄くなるためなるべく出来立てをお召し上がりください。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 208kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 101μg |
| 脂質 | 13.5g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 9.6g | コレステロール | 60mg |
| カルシウム | 50mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |