139kcal
食感が楽しい!かりかりじゃこの枝豆サラダ
カリカリに炒めたちりめんじゃこと枝豆の食感が楽しい、彩りの良いサラダです。緑黄色野菜を多く使っているので、抗酸化ビタミンが多く含まれています。中でもビタミンEは女性ホルモンの働きを調整する働きがあるといわれていますよ。
調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約170円
材料(2人分)
冷凍えだまめ(さやつき) | 200g |
みずな | 1/2束 |
ミニトマト | 4個 |
ちりめんじゃこ | 20g |
ごま油(炒め用) | 小さじ1 |
合わせ調味料A
ぽん酢しょうゆ | 小さじ2 |
ごま油(ドレッシング用) | 小さじ1 |
作り方
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1
冷凍えだまめは流水で解凍し、さやから出す。
みずなは根を切り落とし、3cmくらいの長さに切る。
ミニトマトはへたを取り、半分にカットする。 -
2
小さめのフライパンにごま油(炒め用)を弱火で熱し、ちりめんじゃこを入れてカリカリになるまで炒め、キッチンペーパーを敷いたお皿に取り出しておく。
-
3
1のさやから出したえだまめ、切ったみずな、ミニトマトをボウルに入れて和え、人数分のお皿に盛り付け、2のちりめんじゃこをトッピングする。
-
4
合わせ調味料Aを混ぜてドレッシングを作る。ドレッシングは別の器に入れて、食べる直前にかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ちりめんじゃこが焦げないよう、弱火でじっくりと炒めましょう。
栄養素(1人分)
エネルギー | 139kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 10.5g | 葉酸 | 236μg |
脂質 | 8.1g | ビタミンC | 49mg |
炭水化物 | 9.6g | コレステロール | 25mg |
カルシウム | 175mg | 食物繊維総量 | 5.4g |
鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
ビタミンB1 | 0.21mg |