743kcal
オムライス
卵には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、アミノ酸スコアは100。全てのアミノ酸必要量を満たす良質なタンパク源です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約470円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200ｇ |
| エビ | 1〜2尾 |
| 玉ねぎ | 1/8個（30ｇ） |
| バター（無塩） | 小さじ1 |
| 塩、こしょう（ご飯下味用） | 少々 |
| 卵（M) | ２個 |
| 牛乳 | 大さじ1 |
| 塩、こしょう（卵下味用） | 少々 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| キャベツ（千切り） | 1枚 |
| 人参（千切り） | 3cm（30ｇ） |
| ブロッコリー | 3房（40ｇ） |
| 胡瓜 | 2/5個(40g) |
| ミニトマト | 3〜4個 |
| トマトケチャップ（卵用） | 大さじ1 |
| ★マヨネーズ | 大さじ1 3/1 |
| ★ヨーグルト（無糖） | 大さじ1 |
| ★穀物酢 | 小さじ2 |
| ★塩 | 少々 |
| パセリ | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、えび）
作り方
-
1
キャベツ、人参は千切りにして混ぜる、ブロッコリーはひと房ずつ分けてゆでる。キュウリはななめ切りにする。
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2
サラダ用ドレッシングを作る。マヨネーズ、ヨーグルト、酢、塩をよく混ぜる。
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3
フライパンにバターをとかし、エビ、みじん切りにした玉ねぎ、ご飯を炒め、塩、こしょうで味つけをします。
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4
皿に、付け合せする野菜類を盛り、3のご飯も盛る。
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5
卵2個、牛乳、塩、こしょうを良く混ぜ合わせ卵液をつくる。熱したフライパンに油をひき、卵を炒め、4のご飯の上にのぜる。
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6
オムレツにトマトケチャップをあしらって完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
しっかり加熱したフライパンに卵を流すとふんわり仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 743kcal | ビタミンB2 | 0.64mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 29.2g | 葉酸 | 240μg |
| 脂質 | 33.5g | ビタミンC | 100mg |
| 炭水化物 | 93.3g | コレステロール | 437mg |
| カルシウム | 197mg | 食物繊維総量 | 8.3g |
| 鉄 | 4.2mg | 食塩相当量 | 3.4g |
| ビタミンB1 | 0.58mg |