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148kcal

キノコたっぷり温奴

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管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

食物繊維が豊富なことで知られるキノコ。骨の健康や睡眠に関わっていたり、ホルモンバランスを整える作用も期待できるビタミンDが含まれています。ビタミンDは日光に当たることで活性化されるので、日照時間の少ない冬場は特におひさまに当たることも意識しましょう。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約150円

このレシピの特徴

更年期症状予防
コレステロール改善
節約

材料（1人分）

豆腐 1/2丁
トマト 1/4個
しめじ 1/2袋
しいたけ 1枚
油 小さじ1/2
★コチュジャン 小さじ1/2
★しょう油 小さじ1/4
★酢 小さじ1/4
★砂糖 小さじ1/4
★ゴマ油 小さじ1/4
★ニンニク(すりおろし) 少々
★ショウガ(すりおろし) 少々

作り方

  • 1

    トマトは角切り、しいたけは薄切りにし、しめじはほぐしておく。豆腐はレンジで温め、出てきた水分を切っておく。

  • 2

    ★をボウルに合わせてトマトを入れる。

  • 3

    フライパンに油をしき、しめじとシイタケを炒めしんなりするまで炒め、②に入れる。

  • 4

    温めた豆腐に③をかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

キノコはしっかり炒めるとうま味が凝縮します。調味料とトマトやキノコを和えると水分がでやすいため、食べる直前に和えるのがおすすめです。

栄養素（1人分）

エネルギー 148kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 10.4g 葉酸 50μg
脂質 8.7g ビタミンC 8mg
炭水化物 11.0g コレステロール 0mg
カルシウム 117mg 食物繊維総量 3.9g
鉄 2.2mg 食塩相当量 0.4g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

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管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

飲食店、ホテルレストランに対して、ターゲット顧客に合ったレシピの開発を行う。また、自身の経験をいかし、「妊活」（妊娠に備えて心と身体を整える活動）中の女性、離乳食や幼児食の他、ライフスタイルに合わせた具体的で実践しやすい食事カウンセリングに定評がある。

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