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343kcal

炊飯器で作る！簡単オムライス

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管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子

ご飯は炊飯器で一気に仕上げて、レタスの千切りを加えてボリュームアップします。手軽でも満足感のある一品です。オムレツは強火で、あまりさわらずヘラで大きく何度か混ぜるだけでふわふわの仕上がりとなります。

調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約100円

このレシピの特徴

洋食

材料（3人分）

米 1合
鷄むね肉 1/3枚（60g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
ピーマン 1個（30g）
レタス 2枚（60g）
ミニトマト 3個
パセリ 適量
オリーブ油 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
合わせ調味料A
トマトケチャップ 大さじ3
コンソメ顆粒 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
B（卵液）
卵 3個
低脂肪牛乳 大さじ1と1/2
塩 少々

こんな人は要注意！

  • アレルギー （卵、乳）

作り方

  • 1

    米は洗ってザルに上げる。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。レタスは千切りにする。鷄肉は1cm角に切って塩こしょうをふる。炊飯器の内釜に、米、合わせ調味料Aを入れて0.5合のラインまで水を加えてよく混ぜる。鷄肉、玉ねぎ、ピーマンを加えて1合のラインまで水を加えて普通に炊く。

  • 2

    ①のご飯にレタスの千切りを加えてさっくりと混ぜて、3等分にして器に盛る。

  • 3

    フライパンにオリーブ油の半量を熱し、よく混ぜたBの1/3量を加えてヘラで大きく混ぜる。半熟状になったら②にのせる。（同様に残り2枚を焼く）
    ミニトマトとパセリを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レタスは、その殆どが水分ですが、ビタミンA、C、Eなどのビタミンやカリウムなどのミネラルや食物繊維をバランス良く含む野菜です。

栄養素（1人分）

エネルギー 343kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 59μg
脂質 10.9g ビタミンC 15mg
炭水化物 48.3g コレステロール 200mg
カルシウム 49mg 食物繊維総量 1.4g
鉄 1.5mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子

懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。

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