バター醤油で！かぼちゃとほうれん草のソテー
優しい甘みとホクホクとした食感が美味しいかぼちゃ。バター醤油の風味がかぼちゃの甘みを引き立たせる一品です。かぼちゃには、血流を促し、冷えや肩こりなどの予防に効果が期待できるビタミンEが豊富に含まれています。緑黄色野菜の代表であるほうれん草と組み合わせることで、ビタミン・ミネラル豊富なおかずに仕上がります。
管理栄養士
藤井 歩
材料（1人分）
- かぼちゃ1/16個
- ほうれん草1/2束
- 無塩バター小さじ１
- おろしにんにく小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
かぼちゃはワタを取り、5mm幅の薄切りにする。ほうれん草はサッと茹でて冷水にとり、食べやすい長さに切ってよく水気を絞る。
2
フライパンにバターとおろしにんにくを入れて火にかける。バターが溶けたらかぼちゃをフライパンに並べて蓋をし、弱火～中火で5分程度じっくりと火を通す。軽く焼き目がついたらひっくり返し、裏面にも焼き目がつくよう火を通す。
3
かぼちゃが柔らかくなったら、ほうれん草を加えてヘラなどでザッと炒め合わせる。触り過ぎるとかぼちゃが崩れてしまうので注意する。
4
しょうゆを加え、更に炒め合わせる。全体に味が絡んだら完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
かぼちゃが固くて切りにくい場合、あらかじめ600wのレンジで1分ほど加熱すると切りやすくなりますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 113kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.2g | 葉酸 | 244μg |
| 脂質 | 4.0g | ビタミンC | 67mg |
| 炭水化物 | 19.8g | コレステロール | 9mg |
| カルシウム | 63mg | 食物繊維総量 | 5.4g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
