220kcal
フライパンで作る！おからナゲット
フライパンで揚げ焼きするため、油の後処理が省けます。調理後冷凍保存可能なので作り置きしてパンに挟んだり、炒め物の具などアレンジ広がる1品です。おからにはコラーゲン生成に係る女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれまれます。カロリーや予算を抑えるだけではない、栄養面でもお得な食材です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約80円
材料（4人分）
| 鶏ひき肉 | 中1パック（250g） |
| おから（生） | 1/2カップ |
| 水 | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
| ガーリックパウダー | 小さじ1/2 |
| かたくり粉 | 小さじ1 |
| 油 | 大さじ3 |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| マスタード | 大さじ1 |
| パセリ | 適量 |
作り方
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1
ボウルにひき肉とおから、水、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。
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2
1にガーリックパウダーとかたくり粉を加え、混ぜ合わせる。
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3
2を4等分に分けてからさらに5等分にわけ、同じ大きさ、厚みになるように成形する。
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4
フライパンに油を入れ中火で熱し、3を並べ、片面3分ほどきつね色になるまで焼き、裏表を返して同様に焼く。
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5
焼きあがったものはキッチンペーパーの上にのせ、余分な油を切る。
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6
器に盛り、パセリ、ケチャップ、マスタードを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ガーリックパウダーがない場合はにんにくのすりおろし小さじ1/3でも良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 220kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.4g | 葉酸 | 13μg |
| 脂質 | 17.5g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 5.9g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |