味付けシンプル！まだいの塩麹蒸し

97kcal

総エネルギー量

約45分

調理時間

約200円

費用目安（1人分）

このレシピの特徴

貧血予防夜ごはん和食

まだいと野菜を塩麹に漬け込み、蒸して作るシンプルな蒸し魚の主菜です。調理に油を使っておらず、脂質の少ない白身魚を使用しているので、油を控えた分、低カロリーなレシピになるよう仕上げました。発酵食品の塩麹にはたんぱく質を分解する酵素が含まれているので、しばらく漬け込むことで魚が柔らかくなり、旨味もアップします♪

管理栄養士

姫野　早紀

材料（1人分）

まだい小さめ1切れ（60g）
にんじん1cm
ぶなしめじ1/3パック（30g）
塩麹小さじ1（6g）
酒小さじ1/2
みつば1本

作り方

まだいはキッチンペーパーで水分をしっかりふき取っておく。にんじんは1cmの厚さに切り、型抜きをする。ぶなしめじは石突を取り除く。

大きめに切ったオーブンシートの上にまだい、にんじん、ぶなしめじを乗せ、塩麹を全体に塗る。酒をまわしかけ、オーブンシートで包んで冷蔵庫で30分～1時間置く。

蒸し器を用意する。2を蒸し器に入れて10分蒸す。蒸しあがったらみつばを入れ、余熱で火を通せば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

塩麹は少量でも味がしっかり付くので、使い過ぎないよう注意してください。蒸し器がない場合は、フライパンに浅めのお湯を入れ、蓋をして10分弱火で蒸してください。（包みの中にお湯が入らないよう注意してください）

栄養素（1人分）

エネルギー	97kcal	ビタミンB2	0.09mg
たんぱく質	13.4g	葉酸	16μg
脂質	3.7g	ビタミンC	1mg
炭水化物	2.1g	コレステロール	39mg
カルシウム	10mg	食物繊維総量	1.1g
鉄	0.3mg	食塩相当量	0.9g
ビタミンB1	0.11mg