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131kcal

きのことおからの白和え

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

ダイエット中に摂りたい食物繊維やカルシウムがしっかり摂れる白和えです。マヨネーズ風味で食べやすく仕上げました。おからを使っているので水っぽくならず、お弁当のおかずにもぴったりです。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約140円

このレシピの特徴

更年期症状予防
和食

材料（1人分）

小松菜 1株
しめじ 1/2株(50g)
エリンギ 1/2本
おから（生） 大さじ1強(約20g)
マヨネーズ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
いりごま ひとつまみ

作り方

  • 1

    小松菜は茹でて長さ3~4㎝に切る。しめじは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切り、茹でるかレンジで加熱しておく（500wで40~50秒）。

  • 2

    おから、マヨネーズ、しょうゆをよく混ぜ、1の材料と和える。

  • 3

    器に盛りつけ、いりごまを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

にんじんやインゲンなど、他の野菜を使ってアレンジすることもできます。

栄養素（1人分）

エネルギー 131kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 4.8g 葉酸 94μg
脂質 10.3g ビタミンC 20mg
炭水化物 8.5g コレステロール 17mg
カルシウム 109mg 食物繊維総量 5.8g
鉄 2.2mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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