かぼちゃ入り！鶏むね肉の筑前煮
鶏むね肉は脂が少ないので、炒め油や他の具材をしっかり合わせても、1品で美味しくカロリーを抑えることができます。かぼちゃを加えることで彩りもよくなりますよ
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- かぼちゃ1/6個（200）
- ごぼう1/2本
- にんじん1/4本
- 乾燥しいたけ（スライス）ひとつかみ（5g）
- こんにゃく（アク抜き不要タイプ）小1枚（100g）
- 鶏むね肉1枚
- 油大さじ1
- ごま油大さじ1
- かつおだし1カップ
- みりん小さじ1
- 砂糖小さじ1
- しょうゆ大さじ1と1/3
作り方
1
かぼちゃは種とわたを取り、皮を固い部分を削ってひと口サイズに切る。ごぼうは表面の泥をこすってよく洗い（もしくは包丁の背で皮をこそげとる）、乱切りにする。にんじんは皮をむき、乱切りにする。
2
乾燥しいたけは1/2カップの水（分量外）に浸し、柔らかくなったら手で水気を軽く絞る。戻し汁はとっておく。アク抜き不要のこんにゃくは、スプーンでひと口サイズにちぎる。鶏むね肉はひと口サイズに切る。
3
鍋に油とごま油を入れ中火で熱し、2の鶏むね肉を炒める。表面が白くなったら1のかぼちゃ、ごぼう、にんじんを加え全体に油がなじむまで炒める。
4
3に2の乾燥しいたけ、こんにゃくを加えてざっと炒める。ここにかつおだし、2のしいたけの戻し汁、みりん、砂糖、しょうゆを加える。煮汁が沸騰したら蓋をして10分ほど煮る（煮汁がややぐつぐついうくらいの火加減）。
5
蓋をとり、煮汁がたっぷり残っている場合は強火にして最初の1/3量くらいになるまで汁気を飛ばす。器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
炒め油の半分をごま油をすることで、ほどよいコクと香りがでます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 213kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.1g | 葉酸 | 48μg |
| 脂質 | 10.3g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 16.4g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 35mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
