330kcal
レンジで簡単！オートミールのトマトリゾット
食物繊維やカリウムが豊富なオートミールと、低脂質で良質なたんぱく質を含む鶏胸肉を合わせた、ダイエットにぴったりのリゾットです。トマトはうま味成分が豊富なので出汁を使わなくても美味しく作れます。また、少ない塩分でも美味しく食べられるので血圧が高めで塩分を気にされている方にもお勧めです。
調理時間 約20分
材料（1人分）
| 鶏胸肉 | 20g |
| たまねぎ | 1/4個 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| トマト缶(ホール) | 150g |
| 水 | 50ml |
| オートミール | 60g |
| パセリ | 適量 |
作り方
-
1
鶏胸肉は2㎝角、たまねぎは粗みじん切りにする。耐熱容器に鶏胸肉とたまねぎ、オリーブ油を入れて混ぜ、ふんわりラップをしてレンジ(500W )で1分半～2分加熱する。
-
2
1にしょうゆ、トマト缶詰、水を加えてよく混ぜ、オートミールを加えてさらに混ぜる。
-
3
レンジ(500W )で2分加熱する。加熱が足りないようであれば混ぜて再度レンジにかけ様子を見てとろみがつくまで加熱する。
-
4
パセリをみじん切りにして3の上に散らして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は様子を見て加減して下さい。鶏胸肉の中心までしっかり火を通しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 330kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 64μg |
| 脂質 | 9.0g | ビタミンC | 20mg |
| 炭水化物 | 53.3g | コレステロール | 15mg |
| カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 8.4g |
| 鉄 | 3.4mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |