レンズ豆のサラダプレート
フランスパンから炭水化物、レンズ豆からたんぱく質、そして野菜もたっぷり摂れるサラダです。1品で主食・主菜・副菜を摂ることができます。レンズ豆にはたんぱく質の他、鉄分も多く含まれます。貧血予防したい方におすすめのサラダプレートです。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- レンズ豆25g
- フランスパン7cm
- リーフレタス1枚
- 赤玉ねぎ1/8個
- きゅうり1/3本
- にんにく1/3個
- ミニトマト3個
- 塩少々
- レモン汁小さじ1/2
- オリーブオイル小さじ1/2
- 低カロリーマヨネーズ大さじ1と1/2
- 牛乳大さじ1と1/2
- 粉チーズ大さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
鍋に湯を沸かし、レンズ豆を15分程度やわらかくなるまで茹でる。フランスパンは2cm角ぐらいに切り、トースターで焼く。
2
リーフレタスは手で食べやすくちぎる。赤玉ねぎはみじん切りにする。きゅうりは７mm角に切る。にんにくはすりおろしておく。ミニトマトは4等分に切る。
3
ボールにレンズ豆、赤玉ねぎ、きゅうり、塩を入れ、レモン汁とオリーブオイルで和える。
4
容器に低カロリーマヨネーズ、牛乳、すりおろしたにんにく、粉チーズを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
5
お皿にリーフレタス、フランスパンをのせ、その上に3とミニトマトをのせる。最後にドレッシングをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
フランスパンがしっとりしないように、食べる直前にドレッシングをかけましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 369kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 109μg |
| 脂質 | 11.2g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 54.6g | コレステロール | 13mg |
| カルシウム | 168mg | 食物繊維総量 | 7.8g |
| 鉄 | 3.5mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.27mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
