216kcal
鯖のカムジャタン風煮込み
カムジャタンはピリ辛味の韓国風鍋料理です。一般的には豚肉を入れて作ることが多いですが、鯖缶を活用してカロリーオフかつ低脂質のレシピに！鯖の旨味、じゃがいもの甘味、豆板醤の辛味のバランスが絶妙な一品です。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約130円
材料（2人分）
| 鯖（水煮缶） | 固形量100g |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 人参 | 5cm |
| じゃが芋 | 1個 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| 水 | 1カップ |
| 豆板醬 | 小さじ1/2 |
| 味噌 | 小さじ1/2 |
| みりん | 大さじ1 |
| すりごま | 大さじ1 |
作り方
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1
鯖は汁気を切って、粗めにほぐす。
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2
玉ねぎは幅1cmに切る。
人参は皮を剥いて、幅5mmの半月切りにする。
じゃが芋は皮を剥いて、幅1cmのいちょう切りにする。 -
3
鍋にサラダ油を熱し、2を加えて中火で3分ほど炒める。
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4
玉ねぎがしんなりとしてきたら、水、豆板醤、味噌、みりんを加えて沸騰させ、蓋をして5分ほど煮る。
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5
野菜に火が通ったら、鯖とすりごまを加えて軽く混ぜてからひと煮立ちさせる。
-
6
器に盛り分ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鍋は直径18ｃｍくらいがおすすめです。手順3で、野菜に対して煮汁が少なめの場合には落し蓋を使うことで火の通りが均一になります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 216kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.3g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 9.3g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 24.2g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 189mg | 食物繊維総量 | 8.2g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |