レンジでもう1品！にらともやしのツナ和え
にらともやしは洗いやすく下準備が手軽です。これらをレンジで加熱したお手軽レシピ。もう1品ほしいときにパパっと作れます。耐熱ボールを使えば、洗い物が減って片付けの時短にもなります。たっぷり食べられて満足感があるのに約100kcal。ダイエット中にもおすすめです。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- にら1/2束
- にんにく1/2片
- ツナ缶1缶
- もやし1袋
- 鶏ガラスープの素小さじ1/3
- 塩1g
- すりごま小さじ2
- ごま油小さじ2
- いりごま小さじ2
作り方
1
にらは5cm幅に切る。にんにくはすりおろす。ツナ缶は汁を切る。
2
耐熱ボールににらともやしを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。ザルに上げ、さっと水で冷ます。水気を絞って再び耐熱ボールに戻す。
3
2にツナ缶、にんにく、鶏ガラスープの素、塩、すりごまを加えて混ぜる。最後にごま油を混ぜ合わせる。
4
3を皿に盛り付け、いりごまをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジから出すときは火傷に気を付けてください。味が薄くならないように、にらともやしはしっかりと水気を絞りましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 105kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.6g | 葉酸 | 70μg |
| 脂質 | 6.6g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 4.7g | コレステロール | 12mg |
| カルシウム | 48mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
