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105kcal

レンジでもう1品！にらともやしのツナ和え

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管理栄養士
原　美香

にらともやしは洗いやすく下準備が手軽です。これらをレンジで加熱したお手軽レシピ。もう1品ほしいときにパパっと作れます。耐熱ボールを使えば、洗い物が減って片付けの時短にもなります。たっぷり食べられて満足感があるのに約100kcal。ダイエット中にもおすすめです。

調理時間 約15分

このレシピの特徴

レンジだけ

材料（2人分）

にら 1/2束
にんにく 1/2片
ツナ缶 1缶
もやし 1袋
鶏ガラスープの素 小さじ1/3
塩 1g
すりごま 小さじ2
ごま油 小さじ2
いりごま 小さじ2

作り方

  • 1

    にらは5cm幅に切る。にんにくはすりおろす。ツナ缶は汁を切る。

  • 2

    耐熱ボールににらともやしを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。ザルに上げ、さっと水で冷ます。水気を絞って再び耐熱ボールに戻す。

  • 3

    2にツナ缶、にんにく、鶏ガラスープの素、塩、すりごまを加えて混ぜる。最後にごま油を混ぜ合わせる。

  • 4

    3を皿に盛り付け、いりごまをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジから出すときは火傷に気を付けてください。味が薄くならないように、にらともやしはしっかりと水気を絞りましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 105kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 8.6g 葉酸 70μg
脂質 6.6g ビタミンC 12mg
炭水化物 4.7g コレステロール 12mg
カルシウム 48mg 食物繊維総量 2.5g
鉄 0.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　美香

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！

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