手作りトルティーヤで食べる！お手軽タコス
319kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約150円
費用目安（1人分）
トルティーヤはとうもろこしの粉で作るのが一般的です。今回は手軽に作れるように、小麦粉で作るフラワートルティーヤのレシピにしました。タコミートは脂質の多いひき肉を使わず、まぐろのツナ缶でアレンジしています。飽和脂肪酸を控えたい方にはおすすめです。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- 小麦粉50g
- 強力粉50g
- 塩1g
- 油大さじ1/2
- ぬるま湯50ml
- レタス1枚
- トマト1/2個
- アボカド1/2個
- レモン果汁小さじ1
- にんにく1/2個
- ツナ缶(水煮)1缶
- 砂糖小さじ1
- カレー粉小さじ1/2
- ケチャップ小さじ2
- ウスターソース小さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
【フラワートルティーヤを作る】ボールに小麦粉、強力粉、塩、油を入れて混ぜる。ぬるま湯を少量ずつ入れて、粉っぽさがなくなるようにまとめる。生地が滑らかになるまで捏ねる。生地を4等分し、薄くのばす。油をひかないフライパンで焼く。
2
レタスは太めのせん切りにする。トマトは1cmの角切りにする。アボカドは1cmの角切りにしてレモン汁をかける。にんにくはすりおろす。
3
フライパンにツナ缶を汁ごと入れ、にんにく、砂糖、カレー粉、ケチャップ、ウスターソースを加えて煮る。
4
フラワートルティーヤにレタス、トマト、アボカド、ツナを挟んで食べる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
トルティーヤの生地を捏ねてまとめたあと、少し寝かせるとのばしやすくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 319kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.2g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 10.3g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 48.2g | コレステロール | 12mg |
| カルシウム | 31mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
