基礎代謝とダイエットの関係！基礎代謝って何？

基礎代謝は健康維持やダイエットにおいて、深い関わりがあります。筋トレなどの運動をすることで代謝の向上に繋がるため、消費カロリーも上がり、やせやすく太りにくい体質へ改善が見込めます。この他どのような生活で基礎代謝を上げられるのでしょうか？

2016年05月19日

基礎代謝とは？

生きていくために必要なエネルギーのこと

基礎代謝とは、何もしていなくても勝手に消費される、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことを言います。人間が1日に消費するエネルギーの約60％が基礎代謝によるものと言われています。 逆に、運動などで消費する「生活活動代謝」は、1日で30％程度。こう考えると、代謝を上げることがいかにダイエットにおいて重要か分かりますよね。 基礎代謝による消費エネルギー量は、筋量や運動量、普段の生活習慣により大きく変わるため、なるべく代謝が上がるような生活習慣を身につけて、消費エネルギー量を増やすことを心がけましょう。

自分の基礎代謝量をチェックしよう！

基礎代謝量は、自分で計算することができます。「基礎代謝基準値」というものを使って計算してみましょう。 ------------------------------------------------------- 「基礎代謝基準値 ●● kcal ×　体重 ●kg ＝　１日の基礎代謝量 ●●kcal/日」 ＜例＞体重50kgの30代女性であれば 21.7kcal×50kg＝1,085kcal 1日の基礎代謝量は1,085kcalが目安となります。 ------------------------------------------------------- 早く結果を出したいからと言って、極端な食事制限をして1日の摂取エネルギー量を基礎代謝量以下にしてしまうと、生命維持のためのエネルギーすら不足してしまい大変危険です。ダイエット中でも、基礎代謝量＋生活代謝分のエネルギーが必要であることを覚えておきましょう。

年齢とともに減っていく基礎代謝

15～17歳の女性では、基礎代謝量の平均が1日約1310kcalであるのに対し、30～49歳の基礎代謝量の平均は約1150kcalと、1日に約160kcalも違います。一週間分で比較すると、約1120kcalも消費できない体になっている計算になります。 「食べている量は昔と変わらないのに、太るようになった」「昔ほど食べていないのにやせにくくなった」という方は、年齢と共に基礎代謝が低下しているからかもしれません。 ▶管理栄養士が指摘！ 「ダイエッターが犯しがちな間違い習慣」ベスト3

代謝を落とさないためには？

基礎代謝の内訳

まず、基礎代謝による消費カロリーの内訳を見ていきましょう。 ------------------------------------------------------- ■脳　約20％ ■骨格筋肉　約20％ ■内蔵(肝臓、心臓、肝臓など)　約60％ ------------------------------------------------------- 筋肉で消費されるエネルギー量よりも、肝臓や腎臓などの内臓で消費されるエネルギー量の方が高くなっていますね。代謝というと運動による脂肪燃焼を思い浮かべがちですが、内臓がきちんと動いていることも基礎代謝を下げない大きなポイントになるのです。

便秘を解消

温かい食事や体を温める運動などは、血液のめぐりを良くして、全身が温まるだけではなく、内臓機能も活発にすると言われています。便秘気味の方は腸の動きが悪く代謝も低下してしまうため、発酵食品や食物繊維などの摂取を意識したバランスの良い食事を心がけて便秘解消を目指しましょう。

筋力アップで代謝アップ

運動をすると当然エネルギーが消費されますが、その後もエネルギーが消費されやすい状態が1日程度続くといった研究結果も報告されています。 運動不足により筋肉を動かしていない状態が続くと、筋力が落ちてしまいます。その分、筋肉で消費されるエネルギーの量も減ってしまうため、代謝の低下に繋がります。筋肉の基礎代謝は約20％もあるため、普段から筋肉を意識して動かし、筋力を落とさないことが基礎代謝アップには重要となってきます。 さらに、筋トレなどに加えてウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、運動量も上がり多くのエネルギーーが基礎代謝として消費されるでしょう。 また、たんぱく質の入った食事をとることも大切です。たんぱく質が多く含まれる食品には、脂質の少ない赤身のお肉や、ささみなどの鶏肉、カツオ、タラなどがあります。

体温維持も基礎代謝

体温を維持するのも基礎代謝によるものです。冷え性の人は、体温が低いため体温維持に使う熱の生産量が少なく、その分消費されるエネルギーも少ないのです。普段シャワーが多いという人は時間をかけた入浴を心がけることや、温泉や炭酸水の入浴なども効果を期待できます。 また、体が冷えると内臓機能にも悪影響を及ぼすので、温かい食べ物はもちろん、体を温める効果のある唐辛子や生姜などの辛いものを食べることで、代謝UPが期待できそうです。

質の良い睡眠が大切

睡眠の際に分泌される成長ホルモンには、代謝を促進させる作用があります。質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、代謝のアップに繋がると言われています。寝る前にぬるめのお風呂でゆっくりと体を温めたり、ストレッチなどの軽い運動をするといいでしょう。また、寝る前のアルコールやカフェインの摂取は質の良い睡眠を妨げるので控えましょう。 ▶【無理なダイエットが危険を招く？！】リバウンドしないダイエット方法って？！

まとめ

健康維持と代謝には深い関係があるということがお分かりいただけましたか？代謝があがると体のあらゆる不調が改善されて健康状態も良くなるのはもちろん、ダイエットでも大きな期待ができます。ぜひこれから、基礎代謝を意識して生活してみましょう！

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著者

水谷 俊江(管理栄養士)

南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。