586kcal
野菜たっぷりドライカレー
市販のカレールーを使用せずに、さっぱりヘルシーなひと品です。塩分も控えめなので、血圧が気になる方にもおすすめです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約490円
材料（1人分）
| 豚もも薄切り肉 | 3枚（90g） |
| 玉葱 | 1/10個（20g） |
| ピーマン | 1個（35g） |
| セロリ | 1/5本（20g） |
| えのき | 1/10パック |
| 生姜(みじん切り) | 1/4かけ |
| オリーブオイル | 小さじ1強 |
| 薄力粉 | 小さじ１ |
| カレー粉 | 適量 |
| トマトジュース | 100cc |
| 食塩 | ひとつまみ |
| こしょう | 少々 |
| 中濃ソース | 5cc(小さじ1弱) |
| ご飯(押し麦入り) | 茶碗1杯分（150g） |
| 水煮大豆 | カップ1/3 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
豚肉、野菜をすべてみじん切りにする。肉はフードプロセッサーがあれば、好みの粗さにひいても良い。
-
2
フライパンにオリーブオイルを入れ、生姜を弱火で炒める。香りが出てきたら、肉と、野菜を加えてさらに炒める。
-
3
2にある程度火が通ったら、薄力粉、カレー粉を加えて、粉っぽさがなくなる程度炒める。
-
4
3にトマトジュースを加え、ソース、塩こしょうで調味し、しばらく煮込む。水分を飛ばす。
-
5
ご飯に大豆を混ぜ、お皿に盛り、出来上がったカレーも盛りつけて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豚もも肉は脂身を落として、カロリーカットしています。ご飯には押し麦を混ぜて炊き、さらに大豆を加えて、少なめご飯でもボリュームが出て満腹感UPです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 586kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 32.3g | 葉酸 | 73μg |
| 脂質 | 20.5g | ビタミンC | 36mg |
| 炭水化物 | 72.3g | コレステロール | 61mg |
| カルシウム | 92mg | 食物繊維総量 | 10.2g |
| 鉄 | 4.0mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 1.04mg |