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586kcal

野菜たっぷりドライカレー

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

市販のカレールーを使用せずに、さっぱりヘルシーなひと品です。塩分も控えめなので、血圧が気になる方にもおすすめです。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約490円

このレシピの特徴

材料(1人分)

豚もも薄切り肉 3枚(90g)
玉葱 1/10個(20g)
ピーマン 1個(35g)
セロリ 1/5本(20g)
えのき 1/10パック
生姜(みじん切り) 1/4かけ
オリーブオイル 小さじ1強
薄力粉 小さじ1
カレー粉 適量
トマトジュース 100cc
食塩 ひとつまみ
こしょう 少々
中濃ソース 5cc(小さじ1弱)
ご飯(押し麦入り) 茶碗1杯分(150g)
水煮大豆 カップ1/3

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    豚肉、野菜をすべてみじん切りにする。肉はフードプロセッサーがあれば、好みの粗さにひいても良い。

  • 2

    フライパンにオリーブオイルを入れ、生姜を弱火で炒める。香りが出てきたら、肉と、野菜を加えてさらに炒める。

  • 3

    2にある程度火が通ったら、薄力粉、カレー粉を加えて、粉っぽさがなくなる程度炒める。

  • 4

    3にトマトジュースを加え、ソース、塩こしょうで調味し、しばらく煮込む。水分を飛ばす。

  • 5

    ご飯に大豆を混ぜ、お皿に盛り、出来上がったカレーも盛りつけて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豚もも肉は脂身を落として、カロリーカットしています。ご飯には押し麦を混ぜて炊き、さらに大豆を加えて、少なめご飯でもボリュームが出て満腹感UPです。

栄養素(1人分)

エネルギー 586kcal ビタミンB2 0.33mg
たんぱく質 32.3g 葉酸 73μg
脂質 20.5g ビタミンC 36mg
炭水化物 72.3g コレステロール 61mg
カルシウム 92mg 食物繊維総量 10.2g
4.0mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 1.04mg

このレシピの作者

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