201kcal
チャンプルー風ゴーヤの肉詰め
ゴーヤチャンプルーではないけれど、使っている材料はチャンプルーと一緒♪豆腐を使って脂質を抑えた肉詰めです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約150円
材料（1人分）
| ゴーヤ | 約5cm（50ｇ） |
| 粉チーズ(パルメザン) | 小さじ1 |
| 木綿豆腐 | 1/10丁（25ｇ） |
| 豚ひき肉 | 1/8パック（25g） |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 薄力粉 | 小さじ1 |
| 溶き卵 | 1/2個 |
| パン粉 | 大さじ3 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| かつお節 | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ1/6 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
-
1
ゴーヤは3等分の輪切りにして種を取り、塩(分量のうち0.25g)を振っておく。
-
2
豚ひき肉、豆腐、粉チーズ、塩(0.5g)、こしょうを混ぜ合わせる。
-
3
①のゴーヤに②を詰めて薄力粉をはたき、溶き卵、パン粉をつける。
-
4
熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ゴーヤを両面こんがり焼いたら、お皿に盛り、かつお節、しょうゆを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ゴーヤは3等分にスライスしていますが、お好みで4等分、5等分にしても良いです。焼くときはふたをして焼くと中心までしっかり火が通ります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 201kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.5g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 11.7g | ビタミンC | 38mg |
| 炭水化物 | 12.8g | コレステロール | 116mg |
| カルシウム | 76mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |