菜の花とハーブチキンのソテー
皮無しの鶏むね肉は低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。アンチエイジングや疲労回復に効果的なビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、鮮やかな彩りが食卓に華やかさをプラスしてくれる菜の花を添えることで栄養価がアップします。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏むね肉(皮なし)1/3枚(80g)
- ハーブソルト小さじ1/2
- オリーブオイル小さじ1
- にんにく(みじん切り)少々
- 菜の花3〜4本
- 酒小さじ1
作り方
1
鶏むね肉にはハーブソルトをまぶし、菜の花は洗って、縦半分に切っておく。
2
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、鶏むね肉を入れて両面こんがり焼く。
3
鶏むね肉を取り出し、酒を入れて、菜の花を炒める。
4
鶏むね肉の荒熱が取れたら、1cm程度にスライスし、菜の花と一緒にお皿に盛りつける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
菜の花を縦半分に切ることで食べやすくなります。鶏むね肉は最初、強火で焼き目をつけて、ひっくり返してから、ごく弱火にして蓋をし、4~5分加熱するとしっとり仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 147kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.8g | 葉酸 | 131μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 58mg |
| 炭水化物 | 4.1g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 52mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
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