ブイヤベースwithライ麦パン
356kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約570円
費用目安(1人分)
鱈には骨を形成するリンやカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり、鉄や亜鉛を含むライ麦パンと組み合わせて栄養アップ
材料(1人分)
鱈切り身(甘塩) | 1切 |
あさり | 中位6個 |
たまねぎ | 1/4個(50g) |
じゃがいも | 1/2個(75g) |
トマト | 1/2個(50g) |
にんにくみじん切り | 1片分 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
固形コンソメ | 1/4個 |
白ワイン | 小さじ2 |
サフラン | ひとつまみ |
ローリエ | 1枚 |
パセリみじん切り | 小さじ1 |
ライ麦食パン6枚切り | 1枚 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
鱈は一口大のそぎ切りにします。あさりは塩水につけて砂出しをします。
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2
サフランは水100cc(分量外)に浸して色出しします。たまねぎは薄切りにします。
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3
じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、トマトはざく切りにします。
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4
鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たらたまねぎを入れて中火でしんなり炒めます。
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5
水200cc(分量外)とじゃがいも、トマト、固形スープの素、白ワイン、ローリエを加えます。
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6
煮立ったら鱈とサフランを汁ごと加え再び煮立ったらあくを取り、弱火にしてあさりを入れます。
-
7
じゃがいもなどがやわらかくなるまで煮込んだら火を止めます。
-
8
皿に盛り付けてパセリのみじん切りをちらし、ライ麦パンを添えて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
白ワインが手元に無い場合は、料理酒でも代用可能です。じゃがいもはあらかじめ電子レンジ500Wで3分ほど温めてから鍋に加えると、煮込み時間が短縮できます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 356kcal | ビタミンB2 | 0.36mg |
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たんぱく質 | 26.0g | 葉酸 | 72μg |
脂質 | 6.0g | ビタミンC | 34mg |
炭水化物 | 54.9g | コレステロール | 81mg |
カルシウム | 99mg | 食物繊維総量 | 11.7g |
鉄 | 3.8mg | 食塩相当量 | 4.3g |
ビタミンB1 | 0.36mg |