239kcal
鶏胸肉のソテー トマトヨーグルトソース
低脂肪で高蛋白質な鶏むね肉のソテー。ヨーグルトやトマトを使ったソースは煮詰めることで旨味が凝縮。少ない塩分でも大満足♪
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約200円
材料（1人分）
| 鶏むね肉 | 100g |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 薄力粉 | 大さじ1 |
| オリーブ油 | 小さじ1/2 |
| にんにく(みじん切り) | 少々 |
| 玉ねぎ(みじん切り) | 1/8個（25g） |
| トマト(みじん切り) | 1個（100g） |
| マッシュルーム(スライス) | 3個（50g） |
| ヨーグルト(無糖) | 30g |
| 塩(調整用) | 少々 |
| パセリ(みじん切り) | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
鶏むね肉は大きめに切り、塩こしょうして、薄力粉をまぶしておく。
-
2
熱したフライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを炒め、香りがたってきたら、鶏むね肉をソテーし、一度取り出しておく。
-
3
同じフライパンに玉ねぎ、トマト、マッシュルームを入れて炒め、よく煮詰める。
-
4
最後にヨーグルトを加え、鶏むね肉を戻し、温まったら、塩(調整用)で味を調え、皿に盛り、パセリをふって出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉は火を通し過ぎると固くなるので、通し過ぎないように注意してください。③の工程で焦げない程度によく煮詰めてください。煮詰めることで旨味が凝縮します。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 239kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.9g | 葉酸 | 47μg |
| 脂質 | 9.2g | ビタミンC | 21mg |
| 炭水化物 | 17.5g | コレステロール | 77mg |
| カルシウム | 60mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |