253kcal
タラのカリっとふわっとピカタ
低脂肪、高たんぱく質なタラ。タウリンも豊富なので、降圧作用が期待できます。カリウムが豊富なじゃがいもがアクセントに！
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約280円
材料（1人分）
| タラ | 1切れ |
| 塩 | 少々 |
| 薄力粉 | 小さじ1 |
| ★卵(MS) | １個 |
| ★パン粉 | 大さじ2 |
| ★にんにく(すりおろし) | 小さじ1/2 |
| ★カレー粉 | 小さじ1 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| トマト(粗みじん切り) | 1/2個(100g) |
| じゃがいも | 1/3個(50g) |
| パセリ(みじん切り) | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
-
1
じゃがいもはラップでくるんで、電子レンジで加熱しておく。トマトはみじん切りにしておく。
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2
タラを食べやすい大きさに切って、塩を振り、薄力粉を薄くまぶす。
-
3
タラに★を混ぜ合わせた衣をつけたら、熱したフライパンにオリーブ油をひき、こんがり焼く。一緒にじゃがいもも焼く。
-
4
タラとじゃがいもを一旦取り出してから、トマトをフライパンに入れて煮詰める。皿にトマトを盛り、その上にタラを乗せる。
-
5
パセリ、じゃがいもを添えたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
パン粉入りのピカタ衣にすることで、カリっと感が出て、たんぱくなタラが更に満足なものになります。トマトを刻んで煮詰めることにより、旨味が凝縮、それだけなのにとっても美味しいソースに早変わりです。※卵は可食部で50ｇを目安に。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 253kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 26.8g | 葉酸 | 68μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 30mg |
| 炭水化物 | 21.8g | コレステロール | 243mg |
| カルシウム | 81mg | 食物繊維総量 | 6.6g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |