586kcal
シーフードピラフ
玄米ご飯を使ったシーフードピラフです。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約620円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200ｇ |
| エビ | 3尾 |
| イカ | 1/6杯（50ｇ） |
| 卵（Ｌ） | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/8個（30ｇ） |
| 人参 | 3cm（30ｇ） |
| ピーマン | 1個 |
| エリンギ | 1本 |
| パプリカ（黄） | 1/5個 |
| にんにく | 1片 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、えび）
作り方
-
1
エビは殻をとり背ワタを抜きます。イカは内臓をとり、輪切りにします。にんにくはみじん切りにします。
-
2
野菜、エリンギは全てみじん切りにします。熱したフライパンに油を小さじ1/2ひき、溶き卵を入れ炒め、取り出しておきます。
-
3
熱したフライパンに残りの油をひき、にんにく、野菜、エリンギを炒めます。
-
4
3にエビ、イカを加えて炒めます。玄米ご飯、2の卵を加え、コンソメ、塩、こしょうで味を調えて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
イカは低カロリーで生活習慣病が気になる方にお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 586kcal | ビタミンB2 | 0.42mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 34.0g | 葉酸 | 124μg |
| 脂質 | 15.3g | ビタミンC | 73mg |
| 炭水化物 | 86.8g | コレステロール | 424mg |
| カルシウム | 105mg | 食物繊維総量 | 6.8g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 2.8g |
| ビタミンB1 | 0.53mg |