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92kcal

白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し

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管理栄養士、FP2級

中井エリカ

低脂質・高たんぱくな白身魚と、たっぷり野菜を使ったダイエットにオススメなメニューです♡野菜を切ったらあとはレンジでチンするだけ！時間がない時でもパパっと作れます♪

調理時間 約15分

費用目安（1人分） 約170円

このレシピの特徴

材料（1人分）

白身魚	1切れ
大根	千切り一掴み分(35g)
赤ピーマン	1/4個(15g)
きくらげ	2個
水煮たけのこ	1/5個
小ネギ	1/5個

合わせ調味料

めんつゆ(三倍濃縮)	大さじ1/2
みりん	小さじ1
酒	小さじ2

作り方

1

大根、赤ピーマン、たけのこは細切りにする。
2

きくらげは水で戻し、細切りにする。
3

耐熱容器に白身魚、その上に大根、赤ピーマン、たけのこ、きくらげをのせて合わせ調味料をまわしかける。ラップをして600ｗのレンジで2分20秒加熱。
4

器に移し、小ネギを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は機種によって加減してください。白身魚は鱈やさわらなどがおすすめ♪

栄養素（1人分）

エネルギー	92kcal	ビタミンB2	0.11mg
たんぱく質	11.9g	葉酸	35μg
脂質	0.2g	ビタミンC	30mg
炭水化物	8.7g	コレステロール	35mg
カルシウム	38mg	食物繊維総量	1.8g
鉄	0.7mg	食塩相当量	0.9g
ビタミンB1	0.08mg

このレシピの作者

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管理栄養士、FP2級

中井エリカ

大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。

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