239kcal
鶏むね肉のグラタン風ガッツリニンニクチーズ焼き
ご飯のおかずになりにくいホワイトソースに、にんにくをしっかり効かせてとろ～りチーズをのせて焼いた、食べ応えのあるグラタン風おかずです。カルシウムの吸収の良い牛乳と、手軽にレンチンした小松菜を合わせて、レンジとトースターで簡単に作れます。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約150円
材料（1人分）
| 鶏むね肉 | 3切れ (45g) |
| 椎茸 | 2枚 |
| 小松菜 | 1株 |
| バター | 小さじ1 (4g) |
| 小麦粉 | 小さじ1 (3g) |
| みじん切りにんにく | 1かけ (5g) |
| 低脂肪乳 | 大さじ6 (90ml) |
| 塩 | 少々 (0.3g) |
| こしょう | 少々 |
| 溶けるチーズ | 1枚 (13g) |
| 黒こしょう | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
小松菜は洗い、根元を切って2cm幅程度に刻み、耐熱皿にのせラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱し、グラタン皿に移す。椎茸は四等分に切る。
-
2
フライパンにバターとにんにくを中火で炒め、香りがでたら、鶏肉と椎茸を入れる。鶏肉に火が通ったら、小麦粉をふりかけて混ぜ合わせ、粉っぽさがなくなったら低脂肪乳を加えヘラで混ぜながらとろみがでるまで加熱する。塩こしょうを入れる。
-
3
①のグラタン皿に②の具材とホワイトソースを入れ、溶けるチーズをのせトースターで焼き色がつくまで焼く。黒こしょうをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
この料理では低脂肪乳を使うことで全体のカロリーを抑えています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 239kcal | ビタミンB2 | 0.34mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.9g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 15.5g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 10.9g | コレステロール | 63mg |
| カルシウム | 262mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |