273kcal
簡単！ツナチャーハン
ツナ缶を使った簡単チャーハンです。食材や調味料をあらかじめ混ぜ合わせておくので、手順が少なく、手軽に作る事が出来ます。手早く済ませたい朝食やランチにもオススメの一品ですよ。風味の良いにらを使う事で、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がりますよ。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約170円
材料（2人分）
| ご飯 | お茶碗2杯分(240g) |
| ツナ水煮缶 | 1缶(70g) |
| 卵 | 1個 |
| にら | 1/2束 |
| 顆粒中華だし | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
ボウルにご飯、汁気を切ったツナ、卵、中華だしを入れてしっかりと混ぜ合わせる。にらは2cm幅程度に切る。
-
2
フライパンにごま油を熱し、混ぜ合わせたご飯を入れて強火で炒める。炒める際には切るように混ぜる事でご飯が粘りにくくなり、パラパラとしたチャーハンに仕上がります。
-
3
全体に火が通ったら、にらを加えて更に炒め合わせる。にらに火が通ったら完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ツナは水煮缶を使う事で脂質を抑えられ、カロリーオフにつながります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 273kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.3g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 5.3g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 46.2g | コレステロール | 105mg |
| カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |