362kcal
余ったうどん消費に！棒棒鶏うどん
冷凍うどんを使った、中華風冷やしうどんのレシピです。低脂質の鶏のむね肉と、野菜をたっぷり使ったヘルシーうどんとなっています。鍋やフライパンを使わず、電子レンジのみで調理しているので、忙しいお昼でもさっと作ることができますよ。ご自宅で作るごまだれで、さっぱりと召し上がってくださいね！
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約180円
材料（1人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | 1/4枚（60g） |
| 酒 | 小さじ1 |
| しょうが（チューブ） | 少々 |
| きゅうり | 1/5本（20g） |
| トマト | 1/4個（50g） |
| 冷凍うどん | 1袋（180g） |
ごまだれ
| ねりごま | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| みそ | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒としょうがを入れてラップをし、500wのレンジで1分加熱する。裏返してさらに30秒加熱する。粗熱がとれたら斜めに薄くスライスする。鶏むね肉を加熱した後に出た汁は、ごまだれ用にとっておく。
-
2
ごまだれの材料に鶏むね肉から出た汁を加え、マドラーでよく混ぜてごまだれを作る。
-
3
きゅうりは千切りにし、トマトは薄くスライスする。冷凍うどんは袋の表示どおりにレンジで加熱する。ザルに入れて水で洗い、水気をしっかりきっておく。
-
4
器にうどんを盛り付け、ごまだれをかける。鶏むね肉、きゅうり、トマトを上に飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
蒸し鶏を加熱した時に出た水分には旨味がたっぷり詰まっているので、たれに加えて使ってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 362kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.2g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 9.8g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 50.5g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 63mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |