お弁当にも！めかじきのチリソース炒め
エビチリよりも手軽に作れて、おまけに低コストです。ボリュームもあるため、しっかりとした食べ応えのある一品になっております。めかじきはクセが無く食べやすい魚なので、アレンジは無限大です。しかも、たんぱく質やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、血液を作るのに役立つビタミンB12 等、体を作る栄養素が豊富です。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- めかじき1切れ
- ごま油(めかじき用)小さじ1/2
- 玉ねぎ1/4個
- おろし生姜少々
- おろしにんにく少々
- 豆板醤少々
- ごま油小さじ1/2
- サラダ菜2枚
- 万能ねぎ少々
合わせ調味料A
- 酢大さじ1
- 醤油小さじ1/3
- 砂糖小さじ1
- ケチャップ小さじ2弱
- 片栗粉小さじ1/2
- 水50ml
作り方
1
めかじきを2cm程度の四角に切り、フライパンで熱したごま油(めかじき用)で焼き目をつけて一旦お皿に取り出す。
2
再びフライパンにごま油を敷き、玉ねぎ、おろし生姜、おろしにんにく、豆板醤を入れ、中火で炒める。玉ねぎに火が通ったら弱火にし、合わせ調味料Aを入れてよく混ぜる。とろみがついたら、めかじきをフライパンに戻し、全体によく火を通す。
3
サラダ菜は手でちぎり、洗って水けを拭いて器に敷く。その上に2.を盛り付け、小口切りにした万能ねぎを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
水分をよく飛ばした方が、具材全体がよくまとまって食べやすいです。お弁当に入れる際は、衛生上、敷き物に生野菜は使わない方が良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 190kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 26μg |
| 脂質 | 9.5g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 13.7g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
