159kcal
簡単手開き！いわしの蒲焼き
DHA、EPAが豊富な青魚であるいわしを使ったレシピです。青魚が苦手なお子様でも食べやすいよう、甘辛い味付けの蒲焼きに仕上げました。いわしは骨づくりに必要なカルシウムやビタミンD、血液づくりに大切なビタミンB12など栄養が豊富。いわしは安く売られていることが多いので、お財布にも優しい主菜となっています。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約350円
材料（2人分）
| いわし | 2尾 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 油 | 小さじ1 |
| しそ | 2枚 |
合わせ調味料
| しょうゆ | 小さじ2弱 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| 酒 | 小さじ1 |
作り方
-
1
いわしは頭を切り落とし、包丁で腹の部分に切込みを入れて手で開き、内臓を取り除く。水をためたボウルの中で、腹の中をきれいに洗う。真ん中の太い骨は取り除き、キッチンペーパーで水気をふきとる。
-
2
いわしの両面に片栗粉をつける。フライパンに油を入れて火にかけ、いわしを入れて中火で片面2~3分ずつ焼く。火が通ったら一度火を止め、合わせ調味料を加える。再度火にかけ、調味料にとろみがついたら完成。しそを敷いた器に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしは身が軟らかいので包丁で切込みを入れた後、手で開くことができます。火をかけたまま調味料を入れると焦げやすくなるので、一度火を止めてから加えてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.0g | 葉酸 | 9μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 0mg |
| 炭水化物 | 10.0g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 49mg | 食物繊維総量 | 0.1g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.02mg |