いわしと夏野菜の蒲焼き
いわしは良質なたんぱく質、血管の健康維持に役立つEPAなどを含む魚です。蒲焼き風の味付けにすることでごはんが進みます。低カロリーで食物繊維を含む野菜もたっぷり食べられるのでダイエット中にもお勧めのおかずです。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（2人分）
- いわし4尾
- なす1本
- ピーマン1個
- 青じそ4枚
- 油小さじ2
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ2
- 酒大さじ1
作り方
1
いわしは手開きにして内臓を取り、背中側を切り離す。なすは斜め切り、ピーマンは種を取って4等分に切る。
2
フライパンにサラダ油を熱して1のいわし、なす、ピーマンを焼く。火が通ったら合わせ調味料をよく混ぜ合わせて加え、さっとからめる。
3
皿に青じそを敷いて２を盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしは身が柔らかく崩れやすいので、焼いている間はできるだけ触らないようにしましょう。 お好みで粉山椒や七味唐辛子をかけても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 195kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 葉酸 | 28μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 6.8g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 74mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
