今が旬！とうがんの冷やし煮
45kcal
総エネルギー量
約120分
調理時間
約110円
費用目安（1人分）
カリウムを多く含むとうがんを使った煮物です。作り置きにも向いています。とうがんはクセが無く低カロリーなので、罪悪感なくたくさん食べられます。コラーゲンを作るのに不可欠なビタミンCも豊富で、紫外線で肌が傷つきやすい夏にお勧めの旬野菜です。
材料（1人分）
| とうがん | 100g |
| オクラ | 1本 |
| 白だし | 小さじ1 |
| 昆布茶（粉末） | 小さじ1/8 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 水 | 50ml |
| かにかま（ほぐし身） | 5g |
合わせ調味料A
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
| 水 | 20ml |
作り方
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1
とうがんを縦二つに切り、スプーンなどで中のワタを取り除き、皮を剥く。とうがんは一口大に切る。
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2
沸騰したお湯の中でオクラを1～2分ほど茹で、粗熱が取れたら輪切りにする。
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3
鍋に白だし、砂糖、昆布茶、水を入れて中火にかけ、ふつふつと煮立ってきたら、とうがんを入れる。
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4
とうがんが透き通ってきたら、合わせ調味料Aの水溶き片栗粉を入れてかき混ぜ、かにかま、オクラを入れ、全体にとろみがついたら、火を止める。
-
5
粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間ほど冷やして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
とうがんの皮は、ピーラーなどで薄く剥いた方が煮崩れしないのでおすすめです。出来立てを食べても良いですが、冷蔵庫で冷やすとより味がなじみ、暑い日にぴったりの一品になります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 45kcal | ビタミンB2 | 0.02mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 1.6g | 葉酸 | 38μg |
| 脂質 | 0.1g | ビタミンC | 40mg |
| 炭水化物 | 10.4g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
このレシピの作者
管理栄養士
管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
