136kcal
さけのグリルごぼうソースがけ
グリルで香ばしく焼いたさけに、ごぼうソースをかけた一品です。塩焼きなどシンプルに食べることの多いさけですが、バターじょうゆ味のごぼうソースもよく合いますよ。さけは低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中のたんぱく質補給に適していますし、ごぼうは歯ごたえがあるので満足感アップにつながります。
調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約210円
材料(2人分)
ごぼう | 1/4本 |
こねぎ | 1/2本 |
さけ | 小さめ2切れ |
バター | 小さじ1 |
合わせ調味料A
しょうゆ | 大さじ1/2 |
みりん | 小さじ1 |
おろしにんにく | 小さじ1/2 |
こしょう | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳)
作り方
-
1
ごぼうは包丁の背を使って皮をこそげ取り、ささがきにして水にさらす。
こねぎは小口切りにする。 -
2
さけを魚焼きグリルで焼く。
-
3
さけを焼いている間にごぼうソースを作る。
ごぼうをざるにあげ、しっかりと水気を切る。 -
4
フライパンに有塩バターを入れて中火で熱し、溶けたら3のささがきにしたごぼうを入れて炒める。
-
5
ごぼうに火が通ってしんなりしてきたら、合わせ調味料Aを入れて炒め合わせ、水分が少なくなったら火を止める。
-
6
2の焼いたさけをお皿に盛り付け、5のごぼうソースをかける。
さらに小口切りにしたこねぎをトッピングして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ごぼうは小さく切り過ぎないことで食感を残すと、自然と噛む回数が増えます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 136kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 17.7g | 葉酸 | 36μg |
脂質 | 4.7g | ビタミンC | 2mg |
炭水化物 | 6.3g | コレステロール | 48mg |
カルシウム | 26mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.13mg |