97kcal
手作りソースのバーニャカウダー
和風と洋風のソースで食べるバーニャカウダーのレシピです。生クリームの代わりに豆乳を使ってカロリーを抑え、香辛料などで風味を豊かにしたソースは、どの野菜にも合います。ちょっとしたパーティーなどにもおすすめです。
調理時間 約30分
材料(1人分)
パプリカ(赤) | 30g |
パプリカ(黄) | 30g |
きゅうり | 拍子木切り4本 |
だいこん | 拍子木切り4本 |
エンダイブ | 5枚 |
ラディッシュ | 2個 |
アンチョビソース
おろしにんにく(チューブ) | 1cm |
オリーブ油 | 小さじ1/2 |
調整豆乳 | 30g |
アンチョビペースト(チューブ) | 1cm |
黒こしょう | 少々 |
みそマヨソース
みそ | 4.5g |
マヨネーズ(低カロリータイプ) | 3g |
調整豆乳 | 10g |
一味唐辛子(粉末) | 少々 |
作り方
-
1
パプリカは赤・黄ともに種を取り除き、やや太めの細切りにする。
-
2
きゅうりとだいこんも1cm角ほどの拍子木切りにする。
-
3
エンダイブは葉を一枚ずつ外し、洗って水気を切っておく。ラディッシュもよく洗い、同様に水気を切っておく。
-
4
【アンチョビソースを作る】
小さめのフライパンにおろしにんにく、オリーブ油、調整豆乳を入れ、ふつふつとするくらいの火加減で混ぜ続ける。乳化してとろみがついてきたら、火を止めてアンチョビペーストを混ぜ込み、器に盛り付け、黒こしょうをかける。 -
5
【みそマヨソースを作る】
耐熱小皿にみそ、マヨネーズを入れてよく練り合わせ、調整豆乳で軽く伸ばし、500wのレンジで20秒加熱する。器に盛り付け、一味唐辛子をかける。 -
6
野菜とソースを皿に並べて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳は生クリームに劣らないくらいのコクがあるので、色々な料理に応用できます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 97kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 3.8g | 葉酸 | 113μg |
脂質 | 4.9g | ビタミンC | 112mg |
炭水化物 | 11.9g | コレステロール | 3mg |
カルシウム | 63mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.1mg |