さけの南蛮漬けピリ辛白髪ねぎ添え

さけの南蛮漬けピリ辛白髪ねぎ添え
204kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

定番の南蛮漬けをひと工夫!たっぷりの白髪ねぎに、一味唐辛子などでピリ辛にしたものを添えて、いつもとは違う南蛮漬けに仕上げました。白髪ねぎは南蛮だれには漬け込まないので、減塩にもつながります。食材も少なく手軽に作りやすい主菜です。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

長ねぎ(白い部分) 20cm
ごま油 小さじ1
ラー油 3~4滴
とうがらし(粉) 3~4ふり
さけ 1切れ(70g)
薄力粉 小さじ1
揚げ油 適量
南蛮だれ
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 小さじ1
大さじ1
大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    【白髪ねぎをつくる】長ねぎは中心まで切れ目を中の緑色の芯を取り出す。白い部分のみを広げ、押さえながら端から千切りにする。水を張ったボウルに入れて5分ほど浸しパリッとさせる。ザルにあげ水気を切り、ペーパーなどで包んで水気をしっかりとる。

  • 2

    1の白髪ねぎをボウルに入れ、ごま油とラー油、とうがらしを加えよく混ぜ合わせておく。

  • 3

    南蛮だれの調味料を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。

  • 4

    さけは食べやすい大きさに切り分ける。表面に薄力粉を薄くまぶし170℃の油で3分ほど揚げ、揚げたそばから3の南蛮だれに浸す(途中裏表を返し10分ほど漬け込む)。

  • 5

    皿に2のピリ辛白髪ねぎを半量広げ、4を盛り付ける。上に残りのピリ辛白髪ねぎをこんもりと盛り、南蛮だれを大さじ1回しかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

白髪ねぎは水に浸すことで、ぬめりと辛みが抜けハリのあるパリッとした食感になります。

栄養素(1人分)

エネルギー 204kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 16.5g 葉酸 30μg
脂質 12.2g ビタミンC 4mg
炭水化物 7.6g コレステロール 42mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 0.6g
0.5mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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