こまつなとハムのからしマヨネーズ和え
カルシウムは骨を形成する栄養素で、骨粗鬆症の予防には日常の食事で不足なく摂取することが大切です。こまつなは、約3株で牛乳160mlと同じカルシウム量を摂取することができます。定番のマヨネーズにからしの風味をプラスした、大人向けの副菜です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- こまつな3株（120g）
- ロースハム2枚
- マヨネーズ大さじ1/2
- 練りからし小さじ1/5
- 塩少々
- ミニトマト1個
作り方
1
こまつなは流水で洗い、ラップで包み耐熱皿にのせる。電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。加熱直後は熱いのでやけどに注意しながら1のラップをはずし、流水で冷やす。手で水気をぎゅっとしぼり5等分に切る。
2
ロースハムは5mm幅に切る。
3
ボウルにマヨネーズ、練りからし、塩を入れて混ぜる。1と2を加え、全体をしっかり混ぜ合わせる。
4
皿に3を盛り、ミニトマトを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こまつなは、電子レンジで加熱後に切り分けることで、栄養素の流出を防ぐことができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 102kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.6g | 葉酸 | 119μg |
| 脂質 | 7.7g | ビタミンC | 49mg |
| 炭水化物 | 4.1g | コレステロール | 21mg |
| カルシウム | 182mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
