246kcal
ボリュームたっぷり!崩し豆腐の野菜あんかけ
豆腐を大きく崩してゴロゴロとした野菜のあんをかけているので、豆腐の主菜でもボリュームたっぷりです。また、噛み応えのあるエリンギを加えているので、満腹感もしっかりあります。豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、必須アミノ酸のリジンだけは少ないので、豚ひき肉をプラスして補っています。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約150円
材料(1人分)
木綿豆腐 | 1/2丁 |
豚ひき肉 | 30g |
なす | 1本 |
エリンギ | 大1/2本 |
にんにく | 1/2かけ |
片栗粉 | 小さじ1/2 |
ごま油 | 小さじ1/2 |
こねぎ | 1g |
合わせ調味料
しょうゆ | 小さじ1/3 |
豆板醤 | 小さじ1/4 |
本みりん | 大さじ1/4 |
酒(清酒) | 大さじ1/2 |
顆粒中華だし | 小さじ1/4 |
水 | 50ml |
作り方
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1
豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて電子レンジ(500W)で1分ほど加熱して水切りしておく。
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2
なす、エリンギは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、こねぎは小口切りにする。合わせ調味料は容器に合わせておく。
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3
フライパンにごま油、にんにくを入れ、香りが出てきたら豚ひき肉、エリンギ、なすを入れて炒める。
-
4
2で合わせた調味料を加え、豆腐をそのまま入れて木べらで崩して火を通す。
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5
一度火を止めてから、小さじ1の水(分量外)で溶いた片栗粉をまわして入れ、再び火をつけてとろみをつける。皿に盛り付けて最後にこねぎを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐は包丁で切らず、木べらで崩すことで表面積が増え、味がしみ込みやすくなります。片栗粉を入れてから再加熱するときは、木べらを外側から内側にやさしく動かすと上手に混ぜられます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 246kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
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たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 71μg |
脂質 | 14.8g | ビタミンC | 4mg |
炭水化物 | 13.0g | コレステロール | 23mg |
カルシウム | 157mg | 食物繊維総量 | 4.8g |
鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.43mg |