246kcal
      
    
    ボリュームたっぷり!崩し豆腐の野菜あんかけ
豆腐を大きく崩してゴロゴロとした野菜のあんをかけているので、豆腐の主菜でもボリュームたっぷりです。また、噛み応えのあるエリンギを加えているので、満腹感もしっかりあります。豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、必須アミノ酸のリジンだけは少ないので、豚ひき肉をプラスして補っています。
            
            調理時間 約30分
          
          
            
            費用目安(1人分) 約150円
          
      材料(1人分)
| 木綿豆腐 | 1/2丁 | 
| 豚ひき肉 | 30g | 
| なす | 1本 | 
| エリンギ | 大1/2本 | 
| にんにく | 1/2かけ | 
| 片栗粉 | 小さじ1/2 | 
| ごま油 | 小さじ1/2 | 
| こねぎ | 1g | 
          合わせ調味料
        
        | しょうゆ | 小さじ1/3 | 
| 豆板醤 | 小さじ1/4 | 
| 本みりん | 大さじ1/4 | 
| 酒(清酒) | 大さじ1/2 | 
| 顆粒中華だし | 小さじ1/4 | 
| 水 | 50ml | 
          作り方
        
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              1豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて電子レンジ(500W)で1分ほど加熱して水切りしておく。 
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              2なす、エリンギは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、こねぎは小口切りにする。合わせ調味料は容器に合わせておく。 
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              3フライパンにごま油、にんにくを入れ、香りが出てきたら豚ひき肉、エリンギ、なすを入れて炒める。 
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              42で合わせた調味料を加え、豆腐をそのまま入れて木べらで崩して火を通す。 
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              5一度火を止めてから、小さじ1の水(分量外)で溶いた片栗粉をまわして入れ、再び火をつけてとろみをつける。皿に盛り付けて最後にこねぎを散らす。 
          管理栄養士からのコツ・ポイント
        
        豆腐は包丁で切らず、木べらで崩すことで表面積が増え、味がしみ込みやすくなります。片栗粉を入れてから再加熱するときは、木べらを外側から内側にやさしく動かすと上手に混ぜられます。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 246kcal | ビタミンB2 | 0.26mg | 
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 71μg | 
| 脂質 | 14.8g | ビタミンC | 4mg | 
| 炭水化物 | 13.0g | コレステロール | 23mg | 
| カルシウム | 157mg | 食物繊維総量 | 4.8g | 
| 鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 0.9g | 
| ビタミンB1 | 0.43mg |