鶏むね肉と野菜のしっとり塩こうじ蒸し
168kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約160円
費用目安（1人分）
鶏むね肉は低脂肪、高たんぱく質なので、ダイエット中にもぴったりの食材です。パサつきやすいのが難点ですが、塩こうじで下味をすることでしっとりやわらかくなります。塩こうじのうまみを吸って野菜もおいしく仕上がります。
材料（1人分）
| 鶏むね肉(皮なし) | 1/4枚(64g) |
| 塩こうじ | 小さじ1 |
| なす | 1本 |
| かぼちゃ | 3切れ(45g) |
| れんこん | 小1/2節(40g) |
| 酒(清酒) | 大さじ1 |
| みょうが | 1/2個 |
| しそ | 2枚 |
作り方
-
1
鶏むね肉は塩こうじで下味をつけて30分～1時間程度置く。なすは食べやすい大きさに切る。かぼちゃは7～8mm幅の薄切りにする。れんこんは7～8mm幅のいちょう切りにする。みょうがとしそは千切りにする。
-
2
フライパンにオーブンシートをひき、その上に鶏むね肉と野菜を並べる。酒をまわしかけて蓋をし、中火で8分程度蒸す。そのまま冷めるまで置いておく。
-
3
2を皿に並べて蒸し汁をかける。最後にみょうがとしそをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉は厚さが均等になるように広げましょう。余熱を利用して蒸すと、やわらかく仕上がります。調理時間は塩こうじの下味時間も含みます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 168kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.7g | 葉酸 | 62μg |
| 脂質 | 1.5g | ビタミンC | 44mg |
| 炭水化物 | 20.2g | コレステロール | 47mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
