217kcal
ホットプレートでプルコギ
たれに漬け込んだ肉と野菜を炒めるだけの簡単調理です。野菜はひとり130g以上あり、1食に必要な野菜が摂れます。脂肪の少ない肉の部位(赤身など)を選ぶことで、ダイエットにぴったりな1品に仕上がります。
調理時間 約30分
材料(4人分)
牛かた細切れ肉 | 250g |
たまねぎ | 小1個 |
にんじん | 8cm |
にら | 1束 |
もやし | 1袋 |
ごま油 | 大さじ1 |
白ごま | 小さじ1 |
合わせ調味料A
しょうゆ | 大さじ1 |
みりん | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
コチュジャン | 大さじ2/3 |
砂糖 | 大さじ1 |
にんにくおろし | 5g |
作り方
-
1
ビニール袋に牛肉と合わせ調味料Aをいれて外から手でよくもみ、冷蔵庫で30分以上おいて味を馴染ませる。
-
2
たまねぎは串切りにする。
にんじんは千切りにする。
にらは4cmに長さに切る。
もやしは水で洗ってざるにあける。 -
3
ホットプレートを180度で熱し、ごま油をひく。
1の肉を入れて、木べらでほぐしながら3分炒める。 -
4
2のたまねぎとにんじんを加えて5分炒める。
さらに、2のもやしを加えて3分炒める。
最後に2のにらを加えて2分炒める。 -
5
仕上げに、全体に白ごまを振りかけたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜は時間差で加熱することで食感良く仕上げます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.8g | 葉酸 | 62μg |
脂質 | 12.9g | ビタミンC | 13mg |
炭水化物 | 14.4g | コレステロール | 38mg |
カルシウム | 39mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.1g |
ビタミンB1 | 0.13mg |