食べごたえ満点！秋野菜の筑前煮
秋が旬のさつまいもやれんこん、ごぼうなどを使った筑前煮です。筑前煮はさまざまな食材を一度に摂れますし、食物繊維豊富で食べごたえがありますね。また、とり肉は皮なしにすることで脂質を抑えられますよ。煮汁はだしを濃いめに出すことで、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。
管理栄養士
藤井 歩
材料（4人分）
- とりもも肉（皮なし）100g
- さつまいも1/2本
- にんじん1/2本
- ごぼう50g
- れんこん50g
- しいたけ2枚
- こんにゃく1/2枚
- ごま油小さじ1
- さやいんげん8本
合わせ調味料A
- だし汁1カップ
- しょうゆ大さじ1
- みりん大さじ1/2
- 砂糖大さじ1/2
作り方
1
とり肉は一口大に切る。 さつまいもは小さめの乱切りにする。 にんじんは皮をむき、小さめの乱切りにする。 ごぼう、れんこんは皮をむき、ごぼうは2cm幅の斜め切り、れんこんは1cm幅のいちょう切りに水にさらしてアクをとる。 しいたけは軸を取り除き、十字にカットする。 こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさに切り分ける。 さやいんげんは筋をとって半分に切る。
2
合わせ調味料Aを混ぜ合わせておく。
3
フライパンにごま油を熱し、とり肉の表面の色が変わるまで炒める。
4
1のさつまいも、にんじん、ごぼう、れんこん、しいたけ、こんにゃくを3のフライパンに入れてさらに炒め合わせる。
5
全体に油が回ったら合わせ調味料Aとさやいんげんを入れ、落しぶたとふたをして弱火で15分ほど煮込む。
6
食材に火が通り、煮汁が減ったら火を止め、器に盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こんにゃくは包丁ではなく、スプーンで切り分けることで表面積が増えるため、味がしみこみやすくなります。手でちぎるのもおすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 117kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 6.5g | 葉酸 | 40μg |
| 脂質 | 2.5g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 19.9g | コレステロール | 22mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
