132kcal
かぼちゃと豆のチャウダー
かぼちゃとおからは、血糖値の急激な上昇を抑える働きのある食物繊維が豊富で、腹持ちもよい食材です。どちらもスープで煮ることで、粉類を入れなくても程よいトロミがつき、食べ応えのある「食べるスープ」に仕上がりますよ。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約120円
材料（1人分）
| かぼちゃ | 50g |
| 玉ねぎ | 1/8個（25g） |
| しめじ | 1/4パック（25g） |
| 水 | 80ml |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1/2 |
| 無調整豆乳（又は牛乳） | 80ml |
| 生おから | 20g |
| ミックスビーンズ | 15g |
| 味噌 | 小さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
| パセリ（みじん切り） | お好みで |
作り方
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1
種を取ったかぼちゃは1.5cm角、皮をむいた玉ねぎは1cm角、石づきを取ったしめじは小房に分ける。
-
2
鍋に1と水、顆粒コンソメを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして弱めの中火で5分ほど柔らかくなるまで煮る。
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3
2に無調整豆乳、生おから、ミックスビーンズ、味噌を加えて蓋をせずに弱火でひと煮立ちさせたら火を止める。器に盛ってこしょうをふり、お好みでパセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳と味噌ベースなのでご飯にもよく合います。カレー粉を加えても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 132kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.8g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 3.0g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 22.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 5.2g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |