209kcal
まぐろと野菜のトマト煮
マグロの肉厚感とたっぷりの野菜が嬉しい煮込み料理です。マグロの切り身は骨がなく、臭みも少ないので調理がしやすいです。 主菜一皿で、たんぱく質の他にビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるので、体調を整える効果に期待ができます。
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約320円
材料（1人分）
| たまねぎ | 1/8個 |
| なす | 1/2本 |
| パプリカ（黄） | 1/4個 |
| ぶなしめじ | 1/3パック |
| オリーブ油（野菜用） | 小さじ2 |
| にんにく（チューブ） | 少量 |
| ●トマト水煮缶詰（ホール） | 1/2カップ |
| ●水 | 1/4カップ |
| ●固形ブイヨン | 1/4個 |
| まぐろ | 50g |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| オリーブ油（まぐろ用） | 小さじ1/4 |
| バジル（粉） | 適量 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
たまねぎは2〜3cmの角切りにする。
なすはヘタを落として、パプリカはヘタと種を取り、一口大の乱切りにする。
ぶなしめじは石突きを取り、小房に分ける。 -
2
鍋にオリーブ油、にんにく、たまねぎを入れて中火にかける。たまねぎがしんなりしてきたら、なす、パプリカ、ぶなしめじを加えて、約3分しっかり炒める。
-
3
●を加えて、沸騰後、アクが出た場合には取り除いてから、蓋をして中火で約15分煮る。
-
4
まぐろは余分な水分をキッチンペーパーなどで取り除き、一口大に切る。塩、こしょうをして、小麦粉をまぶす。
フライパンにオリーブ油を熱し、中火でまぐろの表面に焼き色をつける（中心まで火が通らなくてよい）。 -
5
3に4を加え、蓋を外して約5分煮る。
-
6
器に盛り付け、バジルをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食材の切り方を大きめにすると、食べ応えがあり主菜らしく仕上がります。 まぐろの代わりに、かつお、さばでも同様に作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 64mg |
| 炭水化物 | 16.6g | コレステロール | 22mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |