まぐろと野菜のトマト煮
マグロの肉厚感とたっぷりの野菜が嬉しい煮込み料理です。マグロの切り身は骨がなく、臭みも少ないので調理がしやすいです。 主菜一皿で、たんぱく質の他にビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるので、体調を整える効果に期待ができます。
管理栄養士
山内 奈菜
材料（1人分）
- たまねぎ1/8個
- なす1/2本
- パプリカ（黄）1/4個
- ぶなしめじ1/3パック
- オリーブ油（野菜用）小さじ2
- にんにく（チューブ）少量
- ●トマト水煮缶詰（ホール）1/2カップ
- ●水1/4カップ
- ●固形ブイヨン1/4個
- まぐろ50g
- 塩少々
- こしょう少々
- 小麦粉適量
- オリーブ油（まぐろ用）小さじ1/4
- バジル（粉）適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
たまねぎは2〜3cmの角切りにする。 なすはヘタを落として、パプリカはヘタと種を取り、一口大の乱切りにする。 ぶなしめじは石突きを取り、小房に分ける。
2
鍋にオリーブ油、にんにく、たまねぎを入れて中火にかける。たまねぎがしんなりしてきたら、なす、パプリカ、ぶなしめじを加えて、約3分しっかり炒める。
3
●を加えて、沸騰後、アクが出た場合には取り除いてから、蓋をして中火で約15分煮る。
4
まぐろは余分な水分をキッチンペーパーなどで取り除き、一口大に切る。塩、こしょうをして、小麦粉をまぶす。 フライパンにオリーブ油を熱し、中火でまぐろの表面に焼き色をつける（中心まで火が通らなくてよい）。
5
3に4を加え、蓋を外して約5分煮る。
6
器に盛り付け、バジルをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食材の切り方を大きめにすると、食べ応えがあり主菜らしく仕上がります。 まぐろの代わりに、かつお、さばでも同様に作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 64mg |
| 炭水化物 | 16.6g | コレステロール | 22mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
山内 奈菜大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい！やってみたら美味しくできた！と思っていただけるレシピ提供を目指します。
