豚しゃぶの香ばしナッツソースがけ
ナッツのカリカリした食感と香ばしさが楽しめて、野菜も美味しくたくさん食べられるソースです。貧血対策には良質なたんぱく質や鉄分、葉酸など複数の栄養素を摂る必要がありますが、こちらのメニューは豚肉の良質なたんぱく質が摂れるほか、青菜やカシューナッツに含まれる葉酸、鉄分も摂取できます。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（2人分）
- チンゲンサイ3株
- カシューナッツ20粒
- 豚しゃぶ用肉100g
- いりごまふたつまみ
ソース
- しょうゆ大さじ1/2
- 酢小さじ1
- 砂糖小さじ1
- ごま油小さじ2
- しょうが汁小さじ1/2
作り方
1
チンゲンサイは葉と茎に分け、縦半分に切る。カシューナッツは粗く砕く。ソースの材料を混ぜ合わせておく。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を適宜加え、豚しゃぶ用肉を茹でて冷水にとる。キッチンペーパーで水気を取る。
3
2の湯のあくをとり、1のチンゲンサイを茎、葉の順で茹でて水気を絞る。
4
皿にチンゲンサイ、豚しゃぶを盛り、上にソースをかける。カシューナッツといりごまを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豚肉は、ももなどの脂身の少ない部位を選ぶとカロリーを低く抑えられます。 茹でた材料の水気をしっかり切っておくことで、ソースが薄まらず美味しく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 196kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.5g | 葉酸 | 88μg |
| 脂質 | 13.1g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 7.9g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 192mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.54mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
