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371kcal

あったかおでんと月見おにぎり

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管理栄養士
山内 奈菜

下ごしらえを丁寧にして、だしをしっかりと染み込ませたおでんです。豚肉の旨味が加わり、減塩のだしでも十分に美味しさを感じられます。厚揚げに含まれるカルシウムと、うずらの卵に含まれるビタミンDは、骨の密度を維持する効果が期待できます。

調理時間 約90分
費用目安(1人分) 約280円

材料(2人分)

大根 2cm輪切り×2枚
結びしらたき 2個
厚揚げ 1/2枚
うずら卵 4個
人参 1cm輪切り×2枚
豚肩ロース(薄切り) 2枚
●だし 3カップ
●みりん 小さじ1
●塩 小さじ1/2弱
●しょうゆ 大さじ1/2
ごはん 240g
少々
いりごま 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    【大根の下茹で】
    大根は幅2cmの輪切りにして皮を厚めに剥き、片面に十字に切り込みを入れる。鍋に大根と、大根がかぶるくらいの水または米のとぎ汁(分量外)を入れて中火にかける。沸騰したら火を弱め、沸々としている状態を保ちながら下茹でをする(約15分)。
    大根に竹串がすっと通るようになったら、大根を鍋から出し、さっと水洗いをしてバッドなどに出しておく。

  • 2

    【結びしらたきのあく抜き】
    鍋に湯を沸騰させ、結びしらたきを入れて1〜2分茹でる。ザルにあげて水気を切る。

  • 3

    【厚揚げの油抜き】
    鍋に湯を沸騰させ、厚揚げを入れて1〜2分茹でる。ザルにあげて、キッチンペーパーなどで余分な水分をしっかりと拭く。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

  • 4

    人参は皮を剥いて、幅1cmの輪切りにしたものを2枚用意する。

  • 5

    豚肉は1枚ずつ広げて形を整え、端から巻いて爪楊枝で止める。

  • 6

    鍋に●と1~4、うずらの卵を入れて火にかける。沸いたら弱火にして20分ほど煮る。5を加えて、あくが出た場合にはすくい取り、さらに10分ほど煮て火を止める。余裕があるときは一度冷まして味を染み込ませる。

  • 7

    【おにぎり】
    ごはんを60gずつ、4つに分ける。できあがったおでんから、うずらの卵を取り出しておにぎりの中に詰めて形を整える。表面に塩をふり、いりごまをのせる。

  • 8

    おでんとおにぎりをそれぞれ器に盛り分ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

練り物の具材を加える場合にも、一度下茹でをすると余分な油分が抜けて味が入りやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 371kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 15.2g 葉酸 55μg
脂質 13.0g ビタミンC 9mg
炭水化物 52.3g コレステロール 112mg
カルシウム 188mg 食物繊維総量 4.4g
2.5mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

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管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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