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171kcal

トースターで簡単！鰆とこんにゃくの西京焼き

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管理栄養士
原　由紀

旬の鰆とこんにゃくをお手軽にオーブントースターで焼き上げます。こんにゃくは低カロリーながら食べ応えがあり満腹感がアップ。糖尿病予防にもおすすめの1品です。白みそだれは応用が利くので、季節の野菜や肉を漬け込んでも美味しいですよ。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約150円

材料（1人分）

板こんにゃく 50g
鰆切り身 1切れ（80g）
合わせ調味料A
白味噌 大さじ1/2
清酒 小さじ1
みりん 小さじ1
醤油 小さじ1/3

作り方

  • 1

    こんにゃくは厚さ1cm程度のひと口大に切る。

  • 2

    ビニール袋に鰆、1のこんにゃく、合わせ調味料Aを入れて、袋の外から手で優しくもみ、冷蔵庫で30分以上置く。

  • 3

    トレイにシートを敷き、2の鰆とこんにゃくをのせる。
    オーブントースターの強（1000Ｗ）で８分ほど加熱したら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

調理時間は漬け込み時間は除いています。

栄養素（1人分）

エネルギー 171kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 9μg
脂質 8.0g ビタミンC 0mg
炭水化物 7.6g コレステロール 48mg
カルシウム 40mg 食物繊維総量 1.6g
鉄 1.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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